Che la forza sia con te

Tra i molti aspetti da allenare per un trailer (se sapessero le nostre mogli/fidanzate/compagne che esistono discipline meno onerose per tempo e varietà che consumano…) c’è, ovvia conseguenza del post precedente, la forza muscolare.
Lo so, un trailer, abituato alla corsa in natura, che si rinforza i quadricipiti in una palestra, spazi angusti, in condivisione con varia fauna pseudo (o anche no) sportiva… uff, non esiste, insomma!
è ormai consolidato che una adeguata preparazione muscolare, specie invernale, funga da eccellente base per molte discipline dell’atletica leggera, ma un podista amatore ancora la snobba, non attribuendole importanza. Nel trail, addirittura la preparazione invernale, potrebbe non bastare, richiami continui alla stimolazione della forza andrebbero compiuti per tutta la stagione, tranne proprio le due/tre settimane a ridosso delle competizioni.
in realtà a stimolare la forza muscolare dei distretti inferiori possono bastare dei lunghi trail. l’alternarsi di salite e discese, anche senza badare al ritmo, stimola le contrazioni muscolari (sia eccentriche sia concentriche) in maniera eccellente. Salvi dalla palestra, quindi?
Sì e No…
Chi vuole osare qualche cosa di più, chi assegna ai propri obiettivi qualche ambizione in più (qui non parlo di classifica si intenda, ma portare a casa la conclusione di un trail con sempre maggior soddisfazione, che è poi l’obiettivo, immagino, della maggior parte dei trailer) ha bisogno di avere quel quid di forza in più. forza che gli permetta di spingere anche in discesa, che ci permetta quello spunto, quell’elasticità di cui abbiamo bisogno nel lungo intervallarsi di saliscendi che è un trail, ultra o race che sia.
allora?
io propongo dunque, sì, di costruire una bella base invernale, quando la corsa, richiede qualche sforzo in più e il tempo è sempre poco, attraverso essenzialmente alcune tipologie di lavori:
a) ripetute in salita. anche brevi. le salite stimolano due effetti, l’aumento dell’efficienza cardio-vascolare (secondaria, in quest’ottica, ma non da buttare…) e, appunto, la forza muscolare. perché gli esercizi siano efficaci bisogna che siano svolti bene senza far decadere il gesto per stanchezza. io non supererei i 50-70m su un buon dislivello (anche un bel cavalcavia illuminato), con un ottimo recupero e con ripetizioni in progressione per numero, man mano si procede con le sedute.
b) quando il tempo (atmosferico, ma anche no) è davvero infame ci sono un’infinita schiera di esercizi a corpo libero da fare in casa. ve ne descrivo alcuni che faccio, consiglio di partire con un primo circuito con dieci ripetizioni per esercizio (e per arto nel caso).

  • squat su singola gamba in piedi con una gamba dx diritta leggermente sollevata, con la sx simulate il movimento del sedervi su una sedia piegando il ginocchio. attenzione a non esagerare con l’angolo di discesa: tra i 45° e i 60° va bene. ritornate in posizione estendendo di nuovo la gamba sx. si può aumentare la difficoltà mettendo sotto il piede a terra un cuscino abbastanza denso e rigido che costringerà a continui bilanciamenti. Esercizio proposto su “trail runner” da Scott Jurek in persona, si fonda sul principio che lo squat a due gambe è inutile in quanto ogni singolo ginocchio ad ogni passo/gradino carica tutto il peso del corpo. per ottenere la stessa forza piegandosi su entrambe le gambe bisognerebbe aggiungere bilanceri non indifferenti (con il rischio, almeno, di eseguire male l’esercizio).
  • tavola distesi a pancia in giù, il corpo è sollevato e sostenuto solo da avambracci e dita dei piedi. restare in posizione per un minuto. aumentare la difficoltà sollevando a turno un piede con gamba distesa.
  • ponte “leg curl” distesi sulla schiena, braccia aperte, piedi e glutei a terra, ginocchia flesse. meglio se il pavimento è liscio, sotto i piedi mettete una salvietta/panno. si contraggono glutei alzando il bacino verso l’alto mentre i piedi scivolano in avanti. le spalle restano a terra. è possibile incrementare la difficoltà alzando una gamba da terra durante il movimento
  • passi laterali in piedi, legatevi con una banda elastica le gambe appena sopra le ginocchia, sistematevi la fascia in modo che abbiate un certo “spazio” di movimento. tenendo ferma una gamba muovete con un passo laterale l’altra, poi ritornate nella posizione di partenza, ripetete la stessa sequenza con l’altra gamba. la difficoltà può essere incrementata con uno squat all’interno del movimento. è l’unico esercizio che richiede un accessorio: la fascia elastica, la usano in pilates – credo! – io l’ho trovata su ebay a pochi euro. ne esistono di vari colori che corrispondono a varie resistenze (credo nero – il più tosto – poi blu, rosso, eccetera)
  • gradino una gamba su un gradino, l’altra più in basso. tenete una mano sul muro (senza scaricare peso, ma solo per non cadere). salite con il corpo spingendo con la gamba in alto, facendo ruotare tutta la pianta del piede dal tacco alle dita. tornate nella posizione in basso. si può aumentare la difficoltà tenendo un manubrio nella mano libera, ma non l’ho mai fatto, se perdessi l’equilibrio frantumo i gradini di marmo :))))
  • propriocezione in piedi su una gamba con il ginocchio di sostegno leggermente inclinato. 1 minuto circa. difficoltà maggiore con un cuscino sotto il piede di sostegno.

c) esercizi di elasticità muscolare. l’elasticità muscolare migliora la coordinazione (che se è fondamentale per i podista puro da strada, immaginatevi cosa deve essere per chi come noi corre su un terreno sconnesso) e la reattività agli stimoli. quest’ultima faccia è particolarmente specifica per il trailer che si trova spesso costretto a cambi di ritmo, variazioni posturali per adeguare la stabilità, variazioni nell’appoggio sulle asperità del terreno ecc, nonchè prontezza e agilità esplosiva nel superare ostacoli. anche qui il lavoro può essere compreso in un uscita su fondo naturale, tuttavia, per la stessa ragione sulla forza, questo versante andrebbe sviluppato ulteriormente con esercizi mirati. l’esercizio base prevede un’atterraggio per compressione sugli arti inferiori a cui fare seguire, immediato, esplosivo ed elastico, un allungamento degli stessi arti. esercizi tipici sono le serie di balzi a piedi uniti con ostacoli minimi (anche solo da 20cm), la corsa balzata laterale, calciata o a ginocchia alzate. anche qui il gesto non deve decadere ed è necessario un adeguato riscaldamento perché è facile andare incontro ad infortuni.
Qualcuno, trailer fighi e oltreoceano, sempre Jurek :|, propone pure il pilates
d) stretching, stretching, stretching!
e) infine la tanto odiata palestra: qui mi metto in disparte per lasciare il campo a chi ne sa più di me. Fulvio Massa nel suo libro parla che l’unica macchina veramente fondamentale e quasi priva di rischi d infortunio sia la pressa orizzontale. mi fido, ma, anche se difficile trovarli, sarebbe bene che ci affidassimo alle cure di un istruttore che capisce le nostre problematiche e ci indirizzi di conseguenza. in ogni caso rigettate ogni programma che persegue lo sviluppo della massa; il nostro obiettivo è aumentare la forza resistente, non diventare ipertrofici: meno carichi, più ripetizioni.

prima di qualunque lavoro che vada a stimolare la forza muscolare eseguite il riscaldamento, obbligatorio!
Una seduta settimanale mi pare il minimo (due?), almeno ora. Più avanti un richiamo ogni ciclo di allenamenti.

Anche qui i commenti e le critiche sono bene accettate.

Powered by ScribeFire.

Annunci

9 pensieri su “Che la forza sia con te

  1. io seguendo i consigli di Fulvio Massa ho inserito una serata in palestra, che non è veramente il massimo della vita, ma che sembra utile per sviluppare forza

    lavoro solo alla pressa, per ora leggermente inclinata, ma che via via punterò a far scendere. leggendo su vari forum, comunque, tutti concordano sul fatto d’evitare leg curl e leg estension, soprattutto quando si hanno problemi ai legamenti delle ginocchia.

    per il resto anche un po’ di tonificazione a spalle visto che dopo qualche ora di corsa in genere ho le spalle che mi fanno un po’ male, ma sempre esercizi che lascino i muscoli tonici ma non gonfi

    e poi stretching, stretching e ancora stretching, attività solitamente trascurata. questo lo faccio a casa, tutti i giorni, appena posso

    concordo sul fatto che la semplice corsa non è sufficiente a lungo andare a sviluppare la forza necessaria

  2. bravo distinto!
    io mi trovo bene anche con salite+esercizi a corpo libero. non riesco a scrollarmi di dosso l’avversità alla palestra (e a chi la frequenta di solito, soprattutto). e poi in questo periodo quelle vicine a me sono strapiene, fai una serie in pace, poi arrivano le carogne che vogliono l’attrezzo. e per te è finita. leggermente astioso? ;)

  3. no beh, hai ragione. preciso.. mmmhhh. che palle però la “ginnastica” :PPP
    ricordo che, da ragazzo, facevo a corpo libero su una sedia delle serie di piegamenti ed estensioni su una sola gamba. non so se mi sono spiegato. era mooolto duro.
    oggi invece non faccio ginnastica, né palestra, né pista… perché ho ancora ampi margini di miglioramento con la sola corsa. ecco in effetti questo è un punto cruciale: i margini di miglioramento. si sa che più ampi sono e meno raffinato può essere l’allenamento…
    comunque vedrò di fare tesoro delle tue indicazioni, iniziando settimene prossima con le ripetute sul cavalcavia che fra l’altro è dove si allena anche il mio concittadino delle fiamme oro andrea longo. poi proverò con gli esercizi anche se già prevedo la faccia stupita-basita-contrariata-nonsocché della mia docissima 1/2.

  4. sì, emme, d’accordo. io stesso preferisco correre, ma d’inverno capitano quelle sere che la nebbia la affetti, che al lavoro ti sei inviluppato in un problema da cui non sei più uscito, che entri in casa, pantofole, pigiama, magari stufa…
    il rimorso, credimi, lo zittisci con una mezz’oretta di esercizi.
    e ti addormenti soddisfatto e la coscienza a posto :P

  5. Attualmente con il ginocchio non ancora del tutto recuperato, riesco a fare senza problemi solo gli sprint su salite brevi (100m massimali) dove il lento e breve recupero in discesa non mi da noie; la discesa del collinare mi indolenzisce il ginocchio(tende ad infiammarsi il tendine rotuleo).
    Palestra soprattutto ed esercizi non fanno proprio per me…faccio solo stretching.

  6. io penso che i lavori di forza siano importanti non solo per il trailer ma anche per il podista da strada, anche il classico maratoneta. l’elasticità invece penso sia solo roba da trailer. dal mio primo anno “trail” devo dire però che vantaggi significativi non ne ho ricevuti: ho fatto molta palestra, molti esercizi di forza resistente e comunque potenzialmento (salite sprint, circuit training, balzi, saltelli, skip) eppure ho sempre l’impressione di essere “poco forte”. non ho la controprova, è solo un’impressione. anche io sottolineo comunque la fondamentale importanza delle ripetute in salita e dello stretching (e non solo per i trail, anzi…)

  7. non avendo la controprova è difficile stabilire…
    certo è che, se importanti per discipline più canoniche, ovvero il podismo su strada, per il trail questi aspetti assumono valenza quantomeno maggiore.

  8. e la forza E’ cone me.
    stamane:
    _20′ corsa lenta
    _10xsalite sprint (180mt) con recupero in discesa e via…
    _15′ corsa lenta (non di più perché il bimbo mi aspettava…)
    va bene così, zio Krom? ;)

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...