Ultratrail: cosa allenare

Proviamo ora a definire i cardini di un allenamento per un ultra-trail, quantunque gli stessi dettami, opportunamente modificati possano interessare distanze più brevi.
queste linee-guida (odioso termine burocratico) permettono con il giusto adattamento alle esigenze personali (tempo disponibile in primis) di pianificare una “campagna” coerente con il nostro obiettivo.
Cosa diamo per scontato?
Chi si appresta a sfondare il tetto dei cinquanta chilometri non può essere a digiuno di una certa base atletico-tecnica. Parlo di resistenza, forza muscolare ed elasticità. principi tutto sommato validi per ogni distanza, ma che nel trail forniscono la costituzione, il bagaglio, basilare di ogni atleta.
Quindi, in un periodo preparatorio, eventualmente, invernale sarà da formare adeguato fondo a bassa intensità e sviluppo della forza muscolare (come già accennato qui). Da non mancare, questo filmato su adrenalinechannel.
Inoltre è auspicabile, ma per alcuni potrebbe non esserlo, e certo è una mia personale opinione, un certo adeguamento alla distanza attraverso distanze intermedie.
Fatto questo, da 3 a 6 mesi prima dell’ultra-obiettivo si dovrà entrare nella preparazione specifica. il tempo richiesto varia in relazione alle aspettative, capacità e livello di ognuno. ad esempio per un debuttante che mira la conclusione entro i tempi massimi tre mesi di periodo specifico possono bastare. Viceversa il tempo dedicato aumenta se si richiede a se stessi un giro di vite, un evoluzione, un miglioramento prestativo.

a) potenza lipidica. la potenza lipidica è la capacità di utilizzare grassi durante la corsa. lo sviluppo di tale caratteristica porta l’atleta ad incrementare la velocità in cui la potenza lipidica è massima. il concetto è alla base di ogni preparazione alla maratona, ma nell’ultra, in genere, questo concetto acquisisce un valore ancora più prioritario.
b) forza muscolare e elastica. il trail giustifica sempre un certo sviluppo/mantenimento di un’adeguata forza muscolare. i profili altimetrici, e ancora di più le discese, e la sconnessione del fondo sono alcuni dei motivi per cui richiami di questo aspetto non sono mai da tralasciare.
c) recupero degli accumuli transitori di lattato. nel trail è evidentemente impossibile, come invece nelle ultra su strada, mantenere una velocità ottimale che permetta il riutilizzo energetico del lattato; si dovrà quindi abituare i muscoli a lavorare efficacemente, senza un decadimento delle prestazioni anche in presenza di alte concentrazioni seppure per periodi magari non lunghi.
e) endurance. il nucleo della questione. solo adeguati stimoli di endurance possono comprendere l’ampissima casisitica delle situazioni che il nostro organismo si trova ad affrontare durante un trail. C’è la distanza, vero, ma paradossalmente non solo: orientamento, condizioni climatiche, materiale tecnico, auto-sufficienza alimentare, crisi mentale, solitudine, stanchezza ecc. Insomma ci sono molte variabili da gestire e solo accumulando esperienza nei lunghi possono diventare variabili controllabili senza eccessivi dispendi.

Nel prossimo post vedremo quali mezzi possiamo utilizzare per allenare queste caratteristiche

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3 pensieri su “Ultratrail: cosa allenare

  1. come sempre esaustivo, ma manca una domanda

    QUANTO allenare, e soprattutto COME conciliare l’allenamento con impegni di lavoro e famiglia????

  2. @ distinto: questo post rispondeva al “cosa…”, il prossimo al come (e di conseguenza quanto).

    sul conciliare lavoro/famiglia… no comment!
    :)

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