Ultratrail: come allenare

Una premessa: allenare al massimo tutte le caratteristiche descritte nel post precedente richiede molto tempo, davvero molto. E soprattutto, se magari il tempo lo potete anche ricavare nell’arco della giornata, molti sacrifici (e litigi familiari…). Io credo che l’unico allenamento a cui non ci si possa DAVVERO sottrarre siano i lunghi, lo stimolo dell’endurance dunque. Le altre uscite di corsa possono benissimo essere compresse nel tempo che abbiamo a disposizione senza per questo perdere significativi punti. parlando ovviamente del nostro livello di amatori. In soldoni: tralasciando l’uscita del sabato-domenica che sarà ovviamente sostanziosa (in relazione al progressivo innalzamento del chilometraggio), potreste fare altre due uscite infrasettimanali di un’ora-un’ora e mezza ciascuno allenando e stimolando, comunque sufficientemente, le qualità che vi interessano. D’altra parte, i pazzi, gli “svincolati”, i veri santoni della corsa ultra-trail non devono sentirsi demotivati a fare quanti più km e ore di corsa desiderano: la vostra strada porta a due destinazioni, buone posizioni in classifica e lo stato di “raminghi senza dio né patria” concessovi dalle Nazioni Unite in seduta plenaria.
torniamo seri. io, tutti gli allenamenti, li consiglio sempre su terreno naturale sia per gli stimoli ai propriocettori sia per gli stimoli mentali che costringono a guardare meno orologio e ritmi in favore di un ascolto del proprio impegno e della propria fatica (ok per il gps, ma, nell’essenza, dimenticatevi di avere una certa media su un percorso naturale)

  • la forza. Per allenare e tenere allenata la forza servono le salite. una seduta settimanale io la consiglio di pura salita. su che distanza? tutte. Dalle esplosive di pochi secondi (10-20) che hanno una componente significativa di stimoli cardio-circolatori e del consumo di ossigeno fino alle lunghissime (15 minuti) che magari vanno a stimolare anche una produzione extra di lattato inutilizzabile.
    Questo, a proposito, è un carattere costante del trail; lo stesso allenamento va a stimolare indirettamente anche altre caratteristiche: ecco che, zum Beispiel, l’endurance avrà una componente di stimolazione anche di forza, di potenza lipidica e di assorbimento del lattato (da qui nasce l’imprescindibilità del lungo).
    Tornando alle ripetute, ruotate le distanze per non fossilizzare il vostro programma. Partite con una buona base di esplosive in gran numero, intercalando magari un bel 3-4 min. di corsa pianeggiante ogni 5x fino a 20-25x per seduta. Non temete, nel proseguire la preparazione, di affrontare salite più lunghe, tipo 2-6 minuti per 4-6 (aumentate nei casi più brevi) ripetizioni oppure perfino 10-15 minuti per 3-4 volte. Attenzione all’impegno, quasi massimale nelle esplosive e prossimo a quello di gara nelle lunghissime… Finite le ripetizioni piazzeteci un bel allungo in simil-pianura di 2-4km al massimo che riuscite, vi sembrerà di volare.
  • riassorbimento del lattato. Ecco un altro tipo di lavori che può essere svolto efficacemente senza riservarsi grosse porzioni di tempo. fartlek prolungato e ripetute (lavori che descrivo poi come potenza lipidica) sono mezzi allenanti che costringono anche (ma non solo) il recupero energetico del lattato in eccesso prodotto nella parte veloce. a patto, però, che il recupero non sia corso troppo blandamente.
  • potenza lipidica. qui le tipologie di allenamento sono molteplici. Il criterio da seguire è che l’allenamento svuoti la riserva di glicogeno e abitui l’organismo a ricavare energia dalle riserve lipidiche. l’importante è che si riesca a gestire questa carenza in allenamento perché in gara questa verrà, sottoforma di una travolgente crisi, ed è bene trovarsi preparati.
    ecco le vie per la “salvezza” :P
    1. allenarsi a digiuno. Cena frugale e senza colazione. va detto che il sistema va testato a partire con allenamenti blandi perché sicuramente si va incontro ad una legnosità muscolare non indifferente e un rallentamento dei ritmi a cui si è abituati. detto questo il digiuno può essere applicato ad ogni tipo di allenamento. la scorta di glicogeno è già limitata e il corpo dovrà adattarsi (con il tempo e le uscite) a ricercare energia altrove.
    2. lunghi progressivi. questi io li faccio in alternativa al lungo. in piano, su strade di campagna. ci si può sbizzarrire sulle distanze e perfino sulle combinazioni. con la gradualità sono raggiungibili chilometraggi notevoli (fino a 30km) e l’utilità, ai fini della resistenza mentale e fisica e della potenza lipidica, esageratamente notevole. A volte sfrutto una mezza o una maratona trasformandola in progressione. Le trance chilometriche possono essere decrescenti (54321, esempio) oppure regolari (4444). L’importante è partire ad un ritmo anche superiore al proprio ritmo maratona e, soprattutto, terminare all’incirca alla propria velocità di soglia.
    3. Ripetute a recupero sostenuto. Si tratta di ripetute di qualsiasi tipo (tipo da 400 fino a 5k), corse a ritmi non velocissimi (per esempio le rip sui 5k le posso correre al mio ritmo maratona) a cui alternare un recupero mai troppo lento (+20/25% rispetto alla tratta veloce)
    4. Fartlek. idem come le ripetute solo che qui c’è più relax mentale perché l’allenamento è vario e, a suo modo, libero. si tratta di intervallare tratti brevi veloci a tratti brevi di recupero (giusto per rifiatare e comunque non troppo lenti). partite da 20′ e arrivate fin dove potete. :)
    5. doppio allenamento. questa è la manna per noi dal tempo libero asfittico. nel primo allenamento svuotiamo il glicogeno nel secondo preghiamo perché il corpo si adegui. io utilizzo questa teoria per spezzare allenamenti lunghi o per fare in due giorni (sabato pomeriggio e domenica mattina) quello che NON POTREI fare in uno solo. a volte mi è capitato di correre una notturna alla sera e farmi una 15km il giorno dopo. potete combinare di tutto, ma sappiate che è bene che il primo allenamento sia abbastanza intenso se breve (appunto una gara o un medio) e il secondo pure :DDDD Beh, comunque, pensateci: invece di fare 30km fate2 sedute da 15km, stando via un’oretta ciascuno… le vostre mogli faranno salti di gioia… :P
  • Endurance. il lungo… vi confesso che lo adoro più della competizione, sia quando sono solo, sia quando sono in compagnia.Il lungo in ambiente naturale concentra un po’ di tutti gli stimoli allenanti di cui ho detto, ma principalmente ha, imho, una stimolazione della resistenza mentale, non solo fisica, fuori dal comune. nel lungo c’è di tutto: lo studio del percorso, la preparazione del materiale (lo zaino non è il gonnellino di etabeta), lo studio della situazione meteo, questo a casa; durante c’è l’orientamento, lo studio delle proprie sensazioni fisiche e mentali, le prove sul proprio metabolismo (e le discussioni avute con il proprio stomaco…), l’osservazione degli eventi atmosferici (quante volte ho cambiato percorso perché certi nuvoloni…), la crisi che viene e DEVE andare, la stanchezza, il correre nel fango. insomma, stupendo. quanti farne? per quanti km? io penso che noi amatori concentriamo gran parte del nostro allenamento qui e perciò suggerisco gradualmente di aumentare la distanza coperta fino a 3-4 settimane prima con un buon 70-80% del chilometraggio della gara. può bastare forse anche meno (anzi basta di sicuro), ma personalmente questa distanza mi consente una sicurezza mentale quasi disarmante e spiazzante, per chi è abituato a sottovalutarsi. sulla frequenza dei lunghi, io ne faccio uno ogni due-tre settimane e nel resto ci metto progressivi o ripetute in modo da fare comunque lavori dal chilometraggio importante almeno una volta alla settimana.

Bene. ora crollo sulla tastiera… buone corse a tutti!

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7 pensieri su “Ultratrail: come allenare

  1. le cose che dici sono molte e molto interessanti. ci dobbiamo lavorare su. anzi prima riflettere e poi mettere in pratica. quindi i commenti.
    intanto grazie, grazie davvero e complimenti…

  2. Ottime argomentazioni. Andando sul tecnico, io non sono convinto delle qualità “lipidiche” del progressivo rispetto ad altre sedute, come un medio-lento su lunghe distanze (oltre i 20) oppure ripetute o variazioni con recupero non lento. Ho anche qualche dubbio sul fare troppe ripetute in salita, sono allenamenti duri e spesso ti segnano mentalmente. Sul digiuno hai detto ciò che penso, come sai. Sull’endurance sai che sono d’accordissimo con te, credo anche che conti relativamente il ritmo a cui lo si corre ma conta tanto invece la durata, il protrarre a lungo lo stimolo allenante.

  3. Ciao Krom ho scoperto il tuo blog tramite blog paralleli. Anche io ne ho uno sulla corsa..non corro da moltissimo, non faccio ultra, ma volevo chiederti se ti potevo mettere tra i link amici..ho dato uno sguardo al tuo blog e contiene un sacco di cose interessanti!
    Ah sono un segreto lurkatore di It.sport.Atletica! :-)

  4. @ mathias… vai tranquillo!
    @ gert, il lungo prog è comunque un allenamento che mi piace e che stimola parecchia “sofferenza” mentale e fisica, quanto poi al reale lavoro per la potenza lipidica, non so. è sicuramente un approccio diverso rispetto al medio o alle rip con rec affaticante. qui i tratti iniziali consentono da subito un utilizzo della miscela energetica (il primo tratto lo corro alla mia ipotetica velocità da ultra), mentre verso la fine si richiama in azione il glicogeno residuo con le frazioni corse prossime alla soglia… come sai però le mie conoscenze fisiologiche sono molto limitate e mi baso su quello che leggo ;)

  5. ciao Krom,
    mi sono iscritto – per scommessa con me stesso – alla Lavaredo ultratrail – ho fatto diverse maratone ma questo è il mio primo trail e credo che ci sia una differenza notevole – La mia preoccupazione maggiore è la grande sollecitazione muscolare sulla distanza. GRAZIE dei preziosi consigli che mi aiutano a preparare questa gara!

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