Alimentarsi dopo un trail

Ok, non avrò ancora del tutto chiarito le dinamiche “interne” al mio apparato digerente prima e, ancora più importante e ardue di definizione, durante un’ultra, però cosa si debba ingerire dopo mi è più facile descriverne e averne certezza. Sia attraverso le mie esperienze e sia attraverso le letture che in questi anni mi sono fatto. Non essendo medico, né nutrizionista, né qualsiasi altro studioso della materia, ma solo un appassionato, sono pronto a ritrattare tutto qualora si riveli l’inconsistenza teorica e anche, faccio fatica a crederlo ma tanto è, pratica.
Una consistente fatica come un trail, sia un lungo di allenamento o una gara, lascia come coda vari problemi: disidratazione, la scorta di glicogeno totalmente (o in larga parte) consumata, forte aumento dei radicali liberi e citochine. Queste carenze, anche correlandosi, possono generare un’infinita pletora di danni: muscoli doloranti, rigidità tendinee, articolazioni “scricchiolanti”, un basso livello di forma e, ultimo ma non…, un’accentuata depressione del sistema immunitario. Non è un caso che nei giorni successivi si possano riscontrare infezioni di vario tipo (perfino il minore dei mali, cioé un semplice raffreddore o un herpes) o prestare il fianco ad attacchi influenzali.
Credo che un’efficace strategia per limitari i problemi, e quindi rendere il più breve il recupero, sia quella di rimpiazzare quanto prima quello che il nostro corpo ha perso. Ovvio.
E per arginare la falla credo anche sia necessario intervenire quanto prima.
Dunque cosa possiamo fare?
Innanzitutto reidratarsi. È noto, almeno al mio stomaco, quanto sia difficile bere a sufficienza durante l’attività per cui urge farlo dopo. Bere. E meglio dell’acqua, un qualsiasi liquido con una certa carica elettrolitica (sali) e persino lievemente zuccherato. Questi accorgimenti facilitano e migliorano l’assorbimento cellulare e, soprattutto, l’assimilazione digestiva dei liquidi.
Personalmente, al termine di lavori lunghi, avevo/ho una repulsione visiva e mentale per qualcosa di solido da ingerire.
Preferisco adattare, il sistema bocca-esofago-stomaco, con qualcosa di parzialmente solido e non in grandissima quantità. Così, grossolanamente, dico un 300-500 kcal da assumenre subito evitando cibi di lenta assimilazione. Questi nutrimenti immediati saranno costituiti da carboidrati e proteine con una certa parte liquida. Tipo: banana e yogurt, nocciole e mela, cereali, frutta e latte parzialmente scremato. Per riparare i guasti dei radicali liberi cerco di mangiare qualche frutto. Da prediligere quelli con polpa colorata (frutti di bosco, agrumi, pesche e albicocche).
Essenzialmente personale, lungi da me l’essere un consiglio, il mio ricostituente tipo immediato è: una birra pilsner leggera (mmmh quell’amarognolo erbaceo del saaz…) e mezzo di chilo di gelato artigianale alla frutta. Trovatemi qualcosa di meglio, altrettanto digeribile e altrettanto completo. :)
Questo nell’immediato.
Il pasto successivo (di solito quello serale) è il vero “pieno” del serbatoio. Pasta condita con olio di oliva e formaggio, carne alla griglia, verdure e pomodori, sono gli argomenti tipo. In sostanza si tratta di rimpinguare le scorte proteiche che andranno a ricostruire le cellule dei tessuti danneggiati e di ingurgiatare sostanze anti-ossidanti.
Nei giorni successivi la linea da seguire è sempre la stessa. Da notare che a volte posso notare una disidratazione anche 1-2 giorni successivi (il colore delle urine è indicativo). Comunque, proteine e aminoacidi costituiranno i nostri pasti principali. Non è cosa da poco, perché, solitamente si tratta di proseguire l’allenamento subito (o un altro lungo la domenica successiva) e il nostro organismo ha bisogno di essere adeguatamente sorretto pena vedersi crollare in toto le barriere immunitarie. Solo una volta il medico mi ha ordinato un integratore di aminoacidi per una settimana: può essere utile in caso di prove veramente onerose per non pagare eccessivo pegno verso la nostra salute. In questi casi è bene, comunque, sentire il parere autorevole di un medico.
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11 pensieri su “Alimentarsi dopo un trail

  1. … radicali liberi … non sarà anche per questo che ci sono pochi “capelloni” tra i trailer ??

    scherzi a parte, la parte nutrizionale è un po’ il mio tallone d’Achille

    per tutta una serie di motivi mangio male durante la settimana, poi prima dell’allenamento lungo cerco di partire a stomaco vuoto, in modo da “stressare” il fisico ed abituarlo a “cercarsi” gli alimenti

    il durante: bevo sempre molto, acqua e acqua+polase sport, con cui mi trovo bene (buona digeribilità, buon gusto).

    cibo durante la corsa: se ci sono i ristori arance e limoni, se c’è il pane con la marmellata bene, a volte ho preso dei biscotti (ma in quel caso, nonostante la fatica, era solo gola)

    poi alla fine dipende da volta a volta. mi è capitato di non reggere nemmeno al pensiero di ingurgitare cibo, alle volte in cui mi sono fatto mezza anguria, alle volte in cui, come ieri, mi sono fatto un cabaret di chiacchiere senza battere ciglio, oppure quando mi sono fiondato dentro un burger king , io che mangio al fast food forse 2 volte all’anno. sembravo una donna incinta in preda a delle voglie incontrollabili …

  2. … radicali liberi … non sarà anche per questo che ci sono pochi “capelloni” tra i trailer ??

    scherzi a parte, la parte nutrizionale è un po’ il mio tallone d’Achille

    per tutta una serie di motivi mangio male durante la settimana, poi prima dell’allenamento lungo cerco di partire a stomaco vuoto, in modo da “stressare” il fisico ed abituarlo a “cercarsi” gli alimenti

    il durante: bevo sempre molto, acqua e acqua+polase sport, con cui mi trovo bene (buona digeribilità, buon gusto).

    cibo durante la corsa: se ci sono i ristori arance e limoni, se c’è il pane con la marmellata bene, a volte ho preso dei biscotti (ma in quel caso, nonostante la fatica, era solo gola)

    poi alla fine dipende da volta a volta. mi è capitato di non reggere nemmeno al pensiero di ingurgitare cibo, alle volte in cui mi sono fatto mezza anguria, alle volte in cui, come ieri, mi sono fatto un cabaret di chiacchiere senza battere ciglio, oppure quando mi sono fiondato dentro un burger king , io che mangio al fast food forse 2 volte all’anno. sembravo una donna incinta in preda a delle voglie incontrollabili …

  3. Voto il mezzo kilozzo di gelato (ma niente frutta, crema e cioccolata :D) e soprattutto la birra, una Erdinger Dunkel grazie :)))

  4. Voto il mezzo kilozzo di gelato (ma niente frutta, crema e cioccolata :D) e soprattutto la birra, una Erdinger Dunkel grazie :)))

  5. @ leonardo, in effetti una weizen è l’onesta alternativa alla pilsner, almeno nella sua versione weisse. buona comunque la erdinger dunkel (anzi forse la migliore delle commerciali di quello stile). siamo in linea come vedi :)

  6. @ leonardo, in effetti una weizen è l’onesta alternativa alla pilsner, almeno nella sua versione weisse. buona comunque la erdinger dunkel (anzi forse la migliore delle commerciali di quello stile). siamo in linea come vedi :)

  7. Nella mia breve esperienza, forse per una reazione psicologica liberatoria, dopo un trail io mi sbafo tutto quello che c’è a tiro…

  8. Nella mia breve esperienza, forse per una reazione psicologica liberatoria, dopo un trail io mi sbafo tutto quello che c’è a tiro…

  9. Sono un neofita e corro da poco meno di un anno in maniera “seria”. Dopo le gare ed i lunghi di solito ho poca fame, come dici tu quella vera viene a cena. Nel frattempo tendo ad assecondare le sensazioni del mio fisico, ottimo il gelato così come la frutta. Comunque la sera un bel piattone di pasta non manca mai.
    Complimenti, blog ricco di spunti interessanti.

  10. Sono un neofita e corro da poco meno di un anno in maniera “seria”. Dopo le gare ed i lunghi di solito ho poca fame, come dici tu quella vera viene a cena. Nel frattempo tendo ad assecondare le sensazioni del mio fisico, ottimo il gelato così come la frutta. Comunque la sera un bel piattone di pasta non manca mai.
    Complimenti, blog ricco di spunti interessanti.

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