Il paradosso dei bastoncini (*)

In piano, usare i bastoncini determina un significativo aumento del battito cardiaco ed un parallelo aumento del consumo energetico, per l’ovvio motivo che aumentano le masse muscolari mobilitate.
Tale aumento di spesa energetica e’ molto publicizzato dai fautori del nordik walking. Tuttavia, in salita, con lo zaino o senza, i bastoncini consentono velocita’ ascensionali maggiori, oppure a parita’ di velocita’ ascensionale, un battito cardiaco inferiore. Il “paradosso del bastoncino” sta tutto qui.

In altre parole, quando e’ che diventa “conveniente” (maggiore velocita’, minore consumo energetico, minor fatica) usare i bastoncini da trekking?
Una serie di studi, di osservazioni empiriche e considerazioni consentono di fare alcune ipotesi.
I bastoncini sono vantaggiosi in salita per due motivi sostanziali:
1. Migliorano l’equilibrio di marcia, evitando oscillazioni del corpo
2. Aiutano le gambe in fase di spinta smussando i picchi di sforzo richiesti ai muscoli delle gambe

Sono meccanismi complessi, ovvero dipendono da molti fattori quali l’abilita’ nello scegliere il punto di appoggio del bastoncino, la tecnica di spinta, la coordinazione, assolutamente indispensabile per ottenere vantaggi percepibili.
Le modalità di trasferimento di parte del peso al terreno attraverso le braccia lo rendono un meccanismo intrinsecamente “lento”: si deve scegliere dove puntare il bastoncino, con che inclinazione, come spingere, in che momento spingere per un alleggerimento del carico, in termini assoluti, del tutto modesto.
Il tutto coordinato con il passo, con l’altro braccio, che puo’ essere in fase o in opposizione, tenendo conto della superficie del sentiero.
Ne consegue che la possibilita’ di usare i bastoncini dipende dalla velocita’ di marcia/corsa (esistera’ una velocita’ limite per la quale non si riesce, fisicamente, a trasferire carico attraverso le braccia).
Questo, oltre che in accordo con l’esperienza e’ in effetti piuttosto famigliare a chi pratica pattinaggio o sci di fondo.
Un pattinatore puo’ scivolare ai 50Km/h: se lo costringiamo ad usare i bastoni, non e’ che fa i 51 Km/h, caso mai rallenta o cade.
E cosi’ pure nello sci di fondo: alle massime velocita’ del passo pattinato, ad esempio in discesa, si puo’ pattinare ma non si spinge con i bastoni.
A livello del tutto indicativo, possiamo definire corsa una andatura superiore agli 8 Km/h (in piano, i piedi si sollevano entrambi, solo un marciatore agonista riesce propriamente a camminare).
A questa velocità, l’uso dei bastoncini e’ proibitivo.
Come abbiamo visto, l’uso redditizio prevede il trasferimento di parte del carico, ma cio’ non puo’ avvenire ad alta velocita’.
Di passo, attorno ai 5-6 Km/h, e’ possibile usare i bastoni.
Ecco quindi una conclusione molto importante, in accordo con l’esperienza: un forte runner puo’ trarre benefici dai bastoni SOLO se la salita e’ di lunghezza tale da costringerlo a camminare, o di pendenza tale per cui la corsa sia pressoché impossibile.
Oppure, se lo stato del sentiero e’ in condizioni da rendere poco efficiente la corsa.
Un esempio notevole in questo senso e’ dato da una gara vinta da Bruno Brunod: la maratona del Breithorn.
Il Breithorn è un facile 4000 tra Svizzera ed Italia, fu organizzata una gara del circuito skyrnning che passava dalla cima (4165 m).
Brunod, costretto ad inseguire Ricardo Meja e Matt Carpenter nei tratti di pura corsa, stravinse sul terreno difficile, a lui più congeniale.
In particolare, dichiaro’ che nei tratti innevati i bastoncini gli consentirono un significativo vantaggio: correre senza, voleva dire scivolare all’indietro ad ogni passo.
In altre parole, il bastoncino, consentiva di alleggerire il piede, che cosi’ non rompeva la coesione dello strato superficiale di neve.
Sempre a livello puramento indicativo, uno skyrunner di vertice puo’ percorrere i 1000 m del chilometro verticale in circa 35 minuti.
La cosa interessante di questo tipo di gara e’ che la velocita’ ascensionale aumenta con la pendenza ma aumenta di poco.
In linea di massima, possiamo dire che con certe pendenze, il tempo dipende solo dal dislivello.
Con queste ipotesi, la velocità media sui percorsi record si aggira si 4.9 – 5 Km/h.
Su percorsi piu’ lunghi abbiano notevoli tratti di corsa.
Questo significa che l’uso dei bastoncini puo’ essere redditizio solo nei tratti in cui si cammina sotto i 5 Km/h, di fatto e’ inutile negli altri tratti.
Questa complicazione, rende poco usati i bastoni da molti atleti, che preferiscono spingere con le mani, in caso di necessita’.
In una gara lunga e per forza di cosa piu’ lenta, i bastoni possono invece diventare decisivi.
Si noti che il vantaggio in termini di equilibrio e’, per gli atleti di vertice, poco rilevante: si tratta di acrobati in grado correre su un filo da bucato, di danzare sulla punta delle spade senza forarsi.
Diverso il discorso per un runner modesto, un ciabattone barcollante che scivola sui sassi.
Il vantaggio per l’aumento dell’equilibrio e di controllo della marcia diventa fondamentale in presenza di carichi rilevanti trasportati, che poi e’ una maniera pomposa per dire “zainone”.
Qui, i bastoncini evitano le oscillazioni, le perdite di tempo, i passi interrotti (micidiali!) e poiche’ le velocita’ sono sempre e comunque modeste, diventa piu’ semplice l’uso del bastone (di passo veloce, bisogna essere coordinati come spadaccini per usufruire dei vantaggi).
E in presenza di carichi, la diminuzione dello sforzo di picco nei muscoli delle gambe e’ molto vantaggioso.
Anche qui, in accordo con l’esperienze, per cui il vantaggio diventa rilevante per carichi notevoli, pendenza rilevante, terreno difficile.

Camminare in piano con i bastoncini, senza carico, non e’ mai conveniente, in termini di efficenza energetica.
E’ pero’ utile, per chi deve smaltire calorie, muovere le braccia,migliorare postura, respirazione ecc.

(*) Apparso sulla mailing list “dead runners society” italiana a cura di Enea Berardi. Pubblicato su licenza Common Creative (come del resto tutto il testo del presente blog) con il permesso dell’autore